혈당 스파이크를 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 일단 혈당 스파이크가 무엇인지, 왜 생기는지, 문제점은 무엇인지 궁금하시다면 아래 링크의 글을 먼저 확인해 보시기 바랍니다.
식사 바꾸기
물론 가장 중요한 것은 가장 큰 원인! 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 흰쌀밥과 밀가루 대신 현미밥과 통밀을 선택하는 것은 아주 현명한 일입니다!
사실 모두가 방법을 알고 있습니다. 실천이 어려울 뿐이죠. 탄수화물을 줄이기가 어렵다면 식사 순서부터 바꿔보세요! 식사 맨 처음에 야채를, 그리고 단백질과 건강한 지방을 섭취한 뒤 탄수화물을 먹으면 혈당 상승이 줄어드는 효과가 있습니다. 이는 식이 섬유 프리로드(Fiber Preload)라고 불리며, 과학적으로도 증명된 혈당 스파이크를 줄이는 방법입니다.
식사 순서가 혈당 스파이크를 줄이는 것은 식이섬유가 장벽을 형성하여 탄수화물이 천천히 흡수되도록 조절해 주기 때문입니다. 또한 단백질과 건강한 지방은 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절을 도와줍니다. 심지어 포만감을 오래 유지해서 과식을 예방하는 효과도 있습니다!
우리 식사를 예로 들자면, 나물과 해조류, 김치를 먼저 먹고 두부, 생선, 계란, 닭고기를 먹은 뒤 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물을 마지막으로 먹는 식사를 하시면 됩니다. 식사를 빨리하시는 편이라면 식사 속도를 늦추시는 것도 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는 좋은 방법입니다.
애사비(애플사이다비니거) 마시기
요즘 애사비 광고 한 번쯤은 보셨을 겁니다. 혈당 조절에 도움을 준다는 광고들이 사실일지 궁금해서 찾아봤습니다.
놀랍게도 애사비의 효능은 과학적으로도 증명이 되었습니다. 식사 전에 애사비를 섭취하면 혈당 상승이 20~30% 감소한다는 연구 결과가 있었습니다. 애사비는 위에서 음식이 장으로 이동하는 속도를 늦춰서 혈당의 급상승을 방지한다고 합니다. 또한 인슐린의 작용을 도와 혈당을 보다 효율적으로 낮추고 간에서 포도당이 과도하게 생산되는 것도 억제해 준다고 하네요! 혈당 관련 호르몬의 균형을 맞추어 혈당의 급변동을 줄이기도 합니다.
혈당 조절 효과를 극대화하려면 식사 10~30분 전에 마시는 게 가장 좋다고 하는데요, 위장을 보호하기 위해 물에 희석해서 마시는 것을 권해드립니다. 꿀을 추가하면 더 부드럽게 드실 수 있습니다! 샐러드 드레싱으로 활용하시는 것도 정말 좋은 방법입니다!
애사비는 말 그대로 비니거, 식초이기 때문에 특히 위가 안 좋으신 분들은 조심하셔야 합니다. 너무 많이 마시면 위장에도 무리가 갈 수 있지만 치아도 부식시킬 수 있다고 하니, 하루 최대 1530mL까지만 드시기 바랍니다.
애사비를 대체하는 다른 음식들
1. 식사 30분 전 미지근한 물 한 잔 마시기
너무 차갑지도 뜨겁지도 않은 온도의 물을 식사 전에 마시면 위를 보호하면서 음식이 천천히 흡수되도록 하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
2. 식초 대신 요거트 먹기
프로바이오틱스(유산균)은 혈당을 천천히 오르게 하는데 도움을 줍니다. 대신 무가당 요거트를 선택하시기 바랍니다. 견과류와 베리류를 추가해서 식사 전에 드시면 아주 좋습니다!
3. 생강차
따뜻한 물에 생강 슬라이스를 넣어 끓여 드시고, 꿀을 추가해서 드시면 더 좋습니다. 생강은 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 낮추며 위에도 무리가 가지 않습니다.
